Pozdrav dragi moji čitaoci! Pravi muškarac treba da vodi računa o svom zdravlju. Da biste to učinili, morate znati šta i u kojim količinama možete jesti. Prije svega, morate odrediti koja je norma kalorija dnevno za muškarce.

Važan je i sastav hrane. Vrijedi jesti uravnoteženu prehranu. Svaka osoba treba da dobije određenu količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Potrebni su nam vitamini i mikroelementi sadržani u hrani. Ali, ako se odlučite ozbiljno posvetiti svom zdravlju, prvo izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Ovo je glavni prioritet.

Svakoj osobi je potrebna hrana. Na kraju krajeva, od toga dobijamo energiju. Mnogi od nas se sjećaju da je mjera njegovog mjerenja kilodžul. Zaista, energetska vrijednost mnogih proizvoda također je naznačena u kilodžulima. Ali za običnog čoveka koji nije zainteresovan za fiziku, ovo je nezgodno. Stoga je odlučeno da se 1 kilodžul izjednači sa 4.186 kalorija.

Broj kalorija se razlikuje ovisno o sastavu proizvoda. U 1 gramu masti ima 9 kalorija. A u 1 gramu ugljikohidrata i ugljikohidrata 4 kcal. Ali nije važan samo kvantitativni sastav. Svi elementi se različito probavljaju. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Potonji se sporije probavljaju i na to se troši više energije. Stoga su korisniji. Ali pogledajmo bliže kvantitativne pokazatelje.

Znate li tačno koliko kalorija vam treba dnevno? Sve zavisi od potrošnje energije. Ako se bavite sportom, onda vaše tijelo troši više energije. Mladost takođe ima uticaj. Mladima je potrebno više energije.

Zašto trebate znati svoje granice?

Ako počnemo da konzumiramo više nego što bi trebalo, onda naše telo reaguje momentalno. Dodatni centimetri počinju da se pojavljuju na stomaku i sa strane. Nepotrošene kalorije se pretvaraju u masnoću. Figura gubi reljef i počinje da „lebdi“. Osim toga, prejedanje negativno utječe na zdravlje. Uostalom, gojaznost dovodi do mnogih bolesti kardiovaskularnog sistema, jetre i bubrega.

Ni glad nam ne pomaže. Počevši naglo smanjivati ​​broj kalorija, činimo naše tijelo "panikom". Kao rezultat, uništava se mišićna masa, a ne masnoća. Postajemo letargični i razdražljivi. Međutim, ne postići željeni rezultat.

Da biste se održali u odličnoj formi, morate pratiti svoju ishranu i vježbati. Da biste uvijek izgledali "odlično", nemojte se bojati zatražiti pomoć. Zaista mi se sviđaju kondicijski treninzi Vladimira Molodova. Ima dobar trening za devojke. I naravno postoji odličan obuka" super reljef" za muškarce. On je šampion Rusije u bodibildingu i trenira mnoge poznate ličnosti. On će svakoga inspirisati svojim primjerom!

Dnevna vrijednost za muškarce

Poznate su približne brojke za dnevni unos kalorija. U prosjeku, svakom čovjeku je potrebno od 2400 do 3000 kcal. Međutim, ova se brojka može povećati ili smanjiti ovisno o načinu života. Osim toga, važni su ciljevi. Ako osoba želi smršaviti, tada se broj kalorija mora smanjiti.

Za mladu osobu od 19 do 30 godina, 2400 kcal se smatra normom. Pod uslovom da vodi sjedilački način života. Čovjeku sa istim podacima, ali od 31 do 50 godina, potrebno je 2200 kcal. A od 51 godine i još manje - 2000 kcal dnevno. Ako se muškarac bavi sportom, onda se povećava potrošnja energije. Stoga bi se dnevni unos kalorija trebao povećati. Da budemo precizniji, vaš dnevni unos kalorija zavisi od 4 glavna faktora:

1. Vaša težina - što je veća, potrebno je više da konzumirate kako se težina ne bi promijenila.
2. Vaša visina - visokim ljudima treba više da jedu 🙂
3. Vaše godine - s godinama tijelo troši sve manje energije
4. Vaša fizička aktivnost - ako vježbate fizički ili redovno idete na trening, tada vam je potrebno više kalorija nego kancelarijskom radniku koji nikada nije bio u teretani.

Formule za izračunavanje dnevne norme

Najčešće 2 formule za izračunavanje norme kalorija:

• Harris-Benediktova formula
• Mifflin-Sant Geor formula

Prvi je predložen 1919. (sada se koristi njegova modificirana verzija). Dugo je bila jedina. Sada formula Mifflin-San Jeor postaje sve popularnija. Uzgajan je sasvim nedavno, a nutricionisti ga radije koriste, jer. lakše je izračunati. Na samom želeu, rezultati obe formule su veoma bliski.

U nastavku ću dati izračune za obje formule s primjerima. Sami možete odlučiti koja od formula vam najviše odgovara.

Prvo izmjerite svoju visinu i težinu. Također odredite kakav način života vodite. Ova informacija je potrebna za odabir koeficijenta fizičke aktivnosti:

• ako se ne bavite sportom i veći dio dana provodite pasivno, tada je vaš koeficijent 1,2;
• kod bavljenja sportom 3 puta sedmično - 1.375;
• 5 puta sedmično - 1,4625;
• kada se bavite fizičkim radom i intenzivno trenirate - 1,55;
• ako su vaše sportske aktivnosti svakodnevne, vaš koeficijent je 1,6375;
• vaša dnevna nastava je intenzivna ili se ne odvija jednom dnevno - 1.725;
• a, ako radiš i fizički, onda je koeficijent 1,9.

Harris-Benediktova formula

Sama formula je:

(88,36 + 13,4 * težina u kg + 4,8 * visina u cm - 5,7 * starost) * koeficijent fizičke aktivnosti

Nabrojimo za primjer. Muškarac star 40 godina, težak 88 kg, visok 184 cm, bavi se sportom 5 puta sedmično:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - San Jeora

(10 * težina u kg + 6,25 * visina u cm - 5 * starost + 5) * koeficijent fizičke aktivnosti

I opet primjer sa istim čovjekom:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Kao što vidite, razlika u proračunima po različitim formulama je unutar 5%, tj. suštinski irelevantno. Možete uzeti prosječnu vrijednost 🙂

Ako želite da pojednostavite zadatak, možete koristiti dnevni kalkulator kalorija. Lako će izračunati vašu stopu.

To je sve što sam ti htio reći. Ne zaboravite se pretplatiti na moj blog i podijeliti članak na društvenim mrežama.

Pitanje mršavljenja i održavanja normalne težine zanima ne samo žene, već i muškarce. Za precizno razumijevanje koliko kalorija treba čovjeku kako ne bi naštetio tijelu, nutricionisti savjetuju korištenje posebnih tehnika brojanja kalorija. Za muškarce, međutim, kao i za žene, metoda takvog izračuna je prilično jednostavna: izračunava se pojedinačni dnevni unos kalorija u zavisnosti od tjelesnih parametara i načina života, a zatim se donosi odluka koliko kalorija treba smanjiti u kako bi mršavljenje prošao efikasnije.

Potreban broj kalorija za muškarce se obično razlikuje od dnevnog unosa kalorija za žene. Vjeruje se da bi s istom težinom muškarac trebao unositi red veličine više kalorija od žene. Norma kalorija za muškarce u isto vrijeme u prosjeku iznosi oko 2500-2700 kcal, dok je ženama potrebno 1800-2000 kcal dnevno.

Razlog za takve razlike u brzini metaboličkih procesa u ženskom i muškom tijelu. Začudo, vjeruje se da je muškarcima mnogo lakše smršaviti nego ženama, čak i s obzirom na to da imaju tendenciju da jedu više hrane. Za održavanje oblika muškog tijela pomaže brži metabolizam. Osim toga, potreba za više kalorija kod muškaraca je zbog činjenice da imaju više mišićne mase, za čiji potpuni razvoj je potrebno više energije.

Glavne razlike u potrebnom broju kalorija dnevno za muškarce i žene

Osim što muškarcima treba više kalorija dnevno, potrebno je i više proteina (zbog veće mišićne mase) od žena. To se po pravilu odnosi na one koji se bave bilo kojom vrstom sporta i koji imaju posao koji uključuje fizičku aktivnost. Ako predstavnik jačeg spola ima uredski ili sjedeći posao, tada će približni unos kalorija za muškarce u ovom slučaju biti jednak gore navedenim pokazateljima.

Druga razlika između karakteristika ženskog i muškog tijela je u tome što oni mogu skladištiti masnoće na različite načine: „prema ženskom” odnosno „muškom” tipu. Na primjer, višak masnoće kod žena se najčešće skuplja u predelu bedara i donjeg dela trbušnih mišića, dok je kod muškaraca koncentrisan uglavnom u gornjem delu stomaka. U slučaju muškaraca, mršavljenje je lakše, za to je dovoljno samo primijeniti potreban set fizičkih vježbi i pridržavati se principa pravilne prehrane, što se ne može reći za žensko tijelo. Zato je muškarcima, po pravilu, uvek lakše da dovedu svoje telo u red.

Međutim, žene su obično psihički otpornije i zahtjevnije prema sebi, pa im je lakše ograničiti ishranu i pridržavati se čak i najstrožih dijeta usmjerenih na mršavljenje od muškaraca. Međutim, kalorije su podjednako važne za muškarce kao i za žene. Stoga je relevantno i pitanje koliko je kalorija čovjeku potrebno za normalno funkcioniranje.

Osim toga, predstavnici slabijeg i jačeg spola također se razlikuju u normama mršavljenja koje su sigurne za tijelo, što se mora poštivati ​​prilikom gubitka težine. Ovo je važno ako prehrana podrazumijeva moguću pojavu zdravstvenih problema zbog ograničene prehrane. Za žene, sigurna količina gubitka težine je oko 0,5-1 kg sedmično ili 2-3 kg mjesečno. Za muškarce, ova brojka se kreće od 1 kg i 4 kg, respektivno.

I ne radi se samo o metabolizmu. Tijelo žene po prirodi je usmjereno na rađanje, rađanje i rađanje djece, stoga je sklonije nakupljanju viška masnoće "za zaštitu" i "u rezervi", a najčešće je prilično teško riješiti ih se. debeo. Predstavnicima jačeg pola u tom pogledu je mnogo lakše, međutim, kako njihovom tijelu ne bi nedostajalo energije, potrebno je znati koliko kalorija ima za muškarca, posebno ako želi smršaviti.

Koliko kalorija je potrebno muškarcu da smrša?

U posljednje vrijeme postoji mnogo različitih metoda za izračunavanje potrebnog broja kalorija za muškarce, tako da nutricionisti ne preporučuju korištenje prosječnih brojki za dnevni unos kalorija, koji ne uzimaju u obzir individualne potrebe muškog tijela. Da biste odredili individualni unos kalorija za muškarce, možete koristiti sljedeću formulu:

• Za muškarce uzrasta 18-30 godina: (0,063 * težina muškarca (kg) + 2,9) * 240 * ELISA, gdje je ELISA indeks fizičke aktivnosti;
• Za muškarce od 31-60 godina: (0,05 * težina muškarca (kg) + 3,65) * 240 * ELISA;
• Za muškarce od 60 godina i starije: (0,05 * težina muškarca (kg) + 2,46) * 240 * ELISA.

Indeks fizičke aktivnosti za muškarce jednak je sljedećim pokazateljima:

• 1.1 - pri niskoj aktivnosti;
• 1,3 - sa prosečnom aktivnošću;
• 1,5 - pri visokoj aktivnosti.

Nakon izračunavanja, dobijate broj kalorija dnevno za muškarca, koji će tijelu biti potreban za održavanje težine. Da biste smršali, ovu vrijednost treba malo smanjiti. Osim toga, ne treba zaboraviti na redovnu fizičku aktivnost, koja će vam pomoći da se brže nosite sa zadatkom.

Stepen fizičke aktivnosti:

Formula za izračun:

U svakodnevnom životu svaki naš pokret dovodi do sagorijevanja određenog broja kalorija. Energija se troši čak i kada jedemo suđe, čistimo stan i šetamo parkom.

Svakog dana tijelo treba da primi određeni broj kilokalorija. Ova energija je potrebna za pravilno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.

Neadekvatan unos može dovesti do slabljenja organizma. Istovremeno, kada ima previše hrane, to često dovodi do debljanja. Upravo iz tih razloga osoba mora jesti određeni set hrane, a za svaku se izračunava pojedinačno.

Dnevni broj kalorija izračunava se uzimajući u obzir način života, godine, nivo fizičke kondicije.

Na primjer, aktivni ljudi ili djeca sagorevaju mnogo više kalorija nego odrasli s pasivnim načinom života.

Sa stanovišta količine energije, vrijednost hrane se mjeri u kilokalorijama na 100 grama hrane. Energetska vrijednost svakog proizvoda je količina proteina, ugljikohidrata i masti. Naša aktivnost, izgled, radna sposobnost i zdravlje općenito zavise od količine ovih komponenti unesenih u hranu.

Višak kalorija se pretvara u tjelesnu masnoću, a nedovoljne kalorije se uklanjaju iz tijela.

Ovo je plan mršavljenja.

Dnevni unos kalorija za žene (uključujući trudnice i dojilje)

žensko tijelo treba manje kilokalorija u odnosu na muškarce. Ali priroda je odredila da se ženski spol brže deblja. To je zbog obrambene funkcije tijela za plodno razmnožavanje. Međutim, svaka devojka želi da izgleda lepo i da bude u formi. U ovom slučaju,

Da bi održala normalnu težinu, žena treba obratiti pažnju na kriterije kao što su dob, način života (nivo aktivnosti), kao i individualni tjelesni parametri.

Broj dozvoljenih kalorija zavisi od nivoa fizičke aktivnosti. Predstavnici lijepe polovine čovječanstva sa sjedilačkim načinom života Potrebno je da unosite sledeće kalorije:

• za mladu djevojku od 18 do 25 godina bit će dovoljno oko 2000 kalorija;
• ako je dob od 26 do 50 godina, bit će dovoljno 1800 kalorija;
• Žene starije od 50 godina treba da unose maksimalno 1600 kalorija.

Za dame koje vode umjereno aktivan način života, morate se pridržavati sljedeće dijete:

• bez straha za figuru, djevojke od 18 do 25 godina mogu konzumirati 2200 kcal;
• u dobi od 26-50 godina bolje je fokusirati se na 2000 kcal;
• nakon 50 godina preporučuje se 1800 kcal dnevno.

Pri visokoj aktivnosti potrebno:

• od 18 do 30 godina - morate jesti hranu koja sadrži 2400 kalorija;
• dnevna prehrana za ženu u dobi od 31-60 godina je oko 2200 kcal;
• dovoljno je unositi 2000 kcal dnevno za žene nakon 60 godina.

Ako djevojka želi smršaviti, onda morate smanjiti dnevni unos hrane za određenu količinu kalorija. Uvriježeno je vjerovanje da žena treba smanjiti unos za 1200 kalorija kako bi smršavila, posebno ako vodi pasivan način života.

kako god oštro smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane može dovesti do značajnih kršenja: prekidi u menstrualnom planu, problemi kardiovaskularne prirode, kao i pogoršanje tjelesnog sistema koji je odgovoran za imunitet. Imajući u vidu ove razloge, kalorije treba postepeno smanjivati, ukidanje nekih proizvoda visoke energetske vrijednosti. Takve mjere će omogućiti da proces mršavljenja prođe bez opasnih posljedica za tijelo.

Buduće majke moraju zapamtiti da im je strogo zabranjeno mršavljenje tokom perioda trudnoće. Dnevna ishrana žene koja čeka bebu zavisi od toga koliko je trudna. Sa povećanjem gestacijske dobi, trebali biste povećati dnevni unos hrane sa 2500 na 3200 kalorija dnevno.

Veoma je važno jesti potrebnu količinu hrane tokom rađanja djeteta i nakon njegovog rođenja.

Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

Majčino mlijeko je skoro 87% vode. Dakle žene koje doje moraju piti puno vode- najmanje dva do tri litra dnevno.

Takođe, nakon porođaja 6 sedmica, ne možete početi da se borite sa ugođenim kilogramima. Mlada majka u ovom periodu treba da se opusti, raduje rođenju svog djeteta i učini sve da uz majčino mlijeko dobije sve supstance neophodne za rast i razvoj. Na krutoj dijeti za vraćanje oblika, može sjesti tek nakon što bebu odvikne od dojke.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Broj kalorija dnevno je veoma važan za muškarce. Ovo je važno jer čovjek ne mora težiti samo da bude vitak, već prije svega zdrav i snažan.

Zdrava osoba je lijepa osoba.

Metabolički proces kod muškaraca je mnogo brži. Na osnovu toga, dnevna prehrana muškarca značajno se razlikuje od one žene.

Jakom polu je potrebna velika količina proteina, što doprinosi regrutovanju mišićne mase, jer protein je vrsta cigle za izgradnju mišićne mase. Kod muškaraca postoji neka neprijatna tendencija: dodatne kalorije se talože u stomaku, a ne na bokovima - kao kod devojaka.

Muškarcima je mnogo lakše smršaviti nego ženama. Potrebno je povećati nivo fizičke aktivnosti i smanjiti količinu proizvoda od brašna, šećera i nakon nekoliko sedmica možete vidjeti rezultat. Međutim, mnogi muškarci možda ne podnose dobro različite dijete.

Ako je čovjekov cilj fitnes podrška, ali u isto vrijeme vodi pasivan način života, mora se fokusirati na takvu dnevnu normu:

• između 18 i 30 godina dovoljno je uneti 2400 kalorija;
• za muškarce od 31-50 godina dovoljno je 2200;
• ako je muškarac stariji od 50 godina, imat će dosta kalorija od 2200 do 2400 dnevno.

Ako a stil života je srednjeg intenziteta, on treba da se pridržava norme u takvom iznosu:

• u dobi od 18 do 30 godina, kalorijska norma je 2600-2800 kcal;
• kada muškarac ima 31-50 godina, tada je potrebno fokusirati se na normu u količini od 2400 do 2600 kcal;
• ako starost dosegne više od 50 godina, potrebno vam je 2200-2400 kcal dnevno.

Pri visokoj aktivnosti predstavnik jake polovine čovječanstva trebao bi se pridržavati sljedećeg:

• norma u količini od 3000 kalorija pogodna je za muškarce od 18 do 30 godina;
• 31-50 godina je dob u kojoj trebate unijeti 2800-3000 kcal.
• muškarcu starijem od 50 godina potrebno je od 2400 do 2800 kalorija.

Ako slijedite gore navedene norme, tada će muškarac uvijek biti u odličnoj formi, aktivan, vitak i, naravno, zdrav.

Dnevna vrijednost za djecu i adolescente

Dnevno ishrana dece zavisi od uzrasta.

Kalorični sadržaj hrane trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci.

To je neophodno kako bi se rastuće tijelo djeteta dobro razvijalo.

Broj kalorija treba odrediti ovisno o dobi a:

• vrlo mali će biti dovoljno 1200 kalorija dnevno;
• bebama od 2 do 3 godine potrebno je malo više - 1400;
• djeca od 3-6 godina treba da unose 1800 do 2000 kalorija dnevno;
• u dobi od 6-10 godina bit će dovoljno oko 2000-2400 kalorija;
• Prehrana djece od 10 do 13 godina ne sadrži više od 2900 kalorija.

Važan dio je i kvalitet unesenih kalorija.. Budući da konditorski proizvodi (brašna) i razna pića koja sadrže šećer nemaju korisna svojstva.

Stoga takvu hranu treba ograničiti u količini, jer može štetiti djetetovom tijelu. Značajni proizvodi su zdravo voće, mliječni proizvodi, razno povrće, kvalitetno meso i plodovi mora.

Intenzivan ritam života zahtijeva prilagođavanje dnevne prehrane. Sa velikom pokretljivošću, dijete treba da jede više hrane.

Kada se navrši 13 godina, dijeta se može prilagoditi u zavisnosti od potrebnog broja kalorija koje bi tinejdžer u porastu trebao unositi.

Unos hrane u ovom periodu mora biti pažljivo odabran i uravnotežen. Prije svega, dovoljnost kalorija je veoma važna iz razloga što se u tom periodu odvija proces sazrijevanja organizma. Također nivo imuniteta zavisi od ishrane tinejdžera a. Neophodno je ograničiti brzu hranu i grickanje u bijegu, jer takva prehrana može dovesti do raznih bolesti, poput gastritisa.

Značajan faktor u pripremi dijete je nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako tinejdžer ide u sportske klubove, tada potreban dnevni sadržaj kalorija uključuje od 2200 do 2500 kalorija dnevno za dječake, 1800-2200 za djevojčice. Uz neaktivan način života, bit će dovoljno jesti hranu za jedan dan, čiji sadržaj kalorija neće biti veći od 2000 kalorija.

Gubitak težine i debljanje

Za one koji gube na težini broj kalorija dnevno je potrebna energija, što vam omogućava da dobijete hranjive tvari za normalno funkcioniranje tijela, a osim toga i da izgubite težinu.

Mnogi od onih koji su odlučni da dođu u odličnu formu zamaraju se raznim kalkulacijama. Većina ljudi smanjuje potreban unos kalorija (na primjer, za muškarce - sa 2600 na 3200 kalorija, a za žene - dovoljno je 2100-3000) na apsurdnu količinu - ne više od 700 do 1000 kalorija dnevno.

Takva računica je u osnovi pogrešna - zbog nedostatka energije tijelo doživljava jak šok. To dovodi do činjenice da se metabolički proces tijela usporava, mišićna masa se troši u obliku "goriva" za život, a dobrobit osobe značajno se pogoršava.

U pravilu, kao rezultat tako strogih i rigidnih dijeta, višak kilograma se brzo vraća. Da biste postigli dugoročni učinak, potrebno je pažljivo izračunati sadržaj kalorija u prehrani. Za to je koristan kalkulator kalorija, kao i posebne formule koje uzimaju u obzir sve ljudske parametre: visinu, način života (pasivniji ili aktivniji) i godine.

Sadržaj kalorija bi trebao biti najmanje 1300-1500 kalorija dnevno općenito.

Važan faktor u proračunu je pravilnu distribuciju hranljivih materija koji čine proizvode. Proteini trebaju nadoknaditi najmanje 20% dnevnog unosa kalorija, masti - ne više od 30%, ugljikohidrati - manje od 50%.

Postoji jednostavan način da sami izračunate svoj dnevni unos kalorija. Suština metode je u proračunu koji zavisi od težine i indeksa.

Prema ovoj formuli, potrebno je pomnožiti težinu sa pojedinačnim indeksom, zatim podijeliti ovaj broj sa 0,453. Indeks za muškarce je 15, a za žene je 14. u formuli.

Dakle, ovaj rezultat će pokazati broj kalorija koje trebate dnevno unositi da biste postigli željeni cilj.

Osoba koja želi da bude vitka, osim što jede izračunati broj kalorija, mora u svoj životni stil uključiti i fizičku aktivnost.

Zlatno pravilo mršavljenja je da kalorije premašuju unesenu količinu!

Prilikom dobijanja mišićne mase Ne možete bez pravilne ishrane.Čak ni najbolje prilagođeni program treninga neće moći potaknuti rast mišića ako osoba konzumira malu količinu svih nutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti). Potreban broj kalorija može se izračunati pomoću različitih formula. Da biste dobili masu, rezultirajući broj se povećava za 10-20%.

Dnevni unos kalorija za sport

Važno pravilo zdrave prehrane je kompenzacija energetskih troškova organizma vrijednošću i sadržajem kalorija svake namirnice. Drugim riječima, morate jesti dok trošite energiju. Uzimajući dodatne kalorije, osoba će dobiti višak kilograma svoje težine, a njihov nedostatak će dovesti do gubitka kilograma uprkos takvoj želji.

Dakle, već smo saznali da postoji određena količina kalorija kako bi se moderna osoba mogla nositi sa svakodnevnim aktivnostima, ali pritom, bez suvišnih kilograma. Ljudi sa fizičkom aktivnošću moraju se pravilno i stabilno hraniti kako bi dobro obavljali svoj posao.

Ovisno o složenosti sporta, potrebno je odabrati dnevnu prehranu proizvoda.

Gore navedene norme za muškarce, žene, adolescente i djecu treba povećati za oko 10-30% na osnovu opterećenja tijela.

Pored povećanja unosa kalorija, za sportiste važno je konzumirati kvalitetnu hranu je glavni uslov za normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema. Ishrana osobe koja se bavi raznim sportovima mora biti pravilno izbalansirana. Takav razuman balans je neophodan odnos svih elemenata u hrani koju sportista konzumira.

Ako jedete proizvod sa puno kalorija, a ne unosite razne nutrijente, tijelo će doživjeti težinu ili neku vrstu smetnji. Stoga je važno da sportista razumno izračuna količinu kalorija i svaku vrstu elementa (proteini, masti i ugljikohidrati) koje konzumira razumno.

Savremeni muškarac želi da bude vitak, lep i da duže ostane mlad. Izgled sada igra veliku ulogu u društvu. Ljudi provode duge mjesece, pa čak i godine, kako bi se doveli u sjajnu formu. Prikladna i lijepa figura ukazuje na to da njen vlasnik ima prave informacije i volju da postigne svoj željeni cilj.

Važan faktor u gubitku težine i održavanju stabilne težine je izračunavanje potrebnih kalorija dnevno.. Već smo saznali da za svaku takvu normu treba odabrati pojedinačno i uzimajući u obzir mnoge faktore.

Postoje važna pravila koja treba zapamtiti!Prvo je da kada idete na dijetu, ni u kom slučaju ne smijete smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani na manje od 1200 kalorija. Smanjenje ispod ove granice može dovesti do štetnih posljedica.
Drugo pravilo - ne smijemo zaboraviti na hranjive tvari koje se nalaze u raznim proizvodima. Svaki dan treba unositi određenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Niska stopa ovih elemenata može biti štetna po zdravlje.

Osim što svi žele da budu mršavi i vitki, ne treba zaboraviti ni svoje zdravlje.

Prije nego što odaberete bilo koju krutu dijetu, prebrojite kalorije, analizirajte prisutnost korisnih elemenata i korisnost dijete.

Ključ uspjeha vitkih ljudi je pravilna hrana i bavljenje sportom!

Izračunavanje vašeg dnevnog unosa kalorija je prvi korak u kreiranju uspješne dijete za mršavljenje ili ishrane za dobivanje mišićne mase, jer je bez određivanja individualnog dnevnog unosa kalorija nemoguće izračunati optimalni sastav vaše prehrane za glavne makronutrijente (tj. proteini, i).

Postoje dvije formule po kojima se ova stopa izračunava, ali se najčešće koristi Harris-Benedictova formula. Koristit će ga bilo koji kalkulator kalorija na internetu, u aplikaciji za pametni telefon, u kardio spravi ili u fitnes narukvici. Međutim, ova formula ima značajne greške koje niko ne spominje.

Šta je kalorija?

Sam izraz "kalorija" je izveden iz te riječi kalorija, u prijevodu s latinskog kao "toplina". U klasičnoj fizici kalorije nisu imale nikakve veze s hranom – još prije stotinu godina mjerile su samo energiju koja se oslobađa pri sagorijevanju goriva (ugalj, ogrjev), a tek početkom 20. stoljeća hrana se počela smatrati kao gorivo za organizam.

Mora se shvatiti da je kalorijski sadržaj proizvoda čisto uvjetna količina energije koja će se dobiti kada se sagori u posebnom uređaju. Međutim, u stvarnosti, ljudsko tijelo probavlja hranu na potpuno drugačiji način - u stvari, udio apsorbirane energije može se razlikovati za 20-25% od brojeva.

Formula kalorija

Direktna formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija sastoji se od dva dijela: 1) najpreciznijeg izračunavanja bazalnog metabolizma – kalorija potrebnih tijelu za održavanje života, ili takozvane „energije odmora“, i 2) individualni koeficijent aktivnosti osobe, najčešće određen "na oko".

Upravo u ovom koeficijentu leži glavni problem formule za izračunavanje kalorija Harris-Benedict. Nakon preciznog izračunavanja bazalnog metabolizma (na primjer, 1765 kcal), morate pomnožiti ovu cifru sa vašim individualnim faktorom aktivnosti, koji se kreće od 1,2 do 1,9. Konačni rezultat će biti od 2118 kcal do 3354 kcal. Razlika je 1236 kcal.

Harris-Benediktova formula

Kao što smo već spomenuli, prije svega, Harris-Benedict formula određuje osnovni nivo ljudskog metabolizma (basal metabolic rate, BMR) – to su potrebe organizma za kalorijama za rad mozga, održavanje tjelesne temperature, probavu hrane i drugo. metabolički procesi. U ovom slučaju formula ne uzima u obzir energiju za fizičku aktivnost.

Takođe je važno da osnovni nivo metabolizma zavisi od pola osobe, njenih godina i građe. Međutim, bilo kakve kalkulacije koje koriste ovu formulu su točne samo za prosječnu građu - za pretjerano mršavu, punu, pa čak ni za Harissa-Benedict formulu, nije prikladna, jer ne uzima u obzir individualne karakteristike.

Formula za osnovne kalorijske potrebe:

Kako brzo smršati - strategija vježbanja sagorijevanja masti i savjeti o ishrani.

Individualni nivo aktivnosti

Harris-Benedict formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija razdvaja pet vrsta fizičke aktivnosti - minimalni nivo (bez fizičke aktivnosti), nizak nivo (fizička aktivnost 1-3 puta sedmično), prosječan nivo (3-5 dana u sedmici), visok nivo (6-7 puta sedmično) i veoma visok nivo (trening više od jednom dnevno).

U teoriji, sve izgleda jednostavno i jasno. Da biste odredili svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama i energijom, pomnožite svoj osnovni BMR za vaš spol, dob i težinu faktorom na osnovu vašeg prosječnog nivoa fizičke aktivnosti za tekuću sedmicu:

• Minimalni nivo - stopa kalorija = BMR x 1,2
• Niskokalorični iznos = BMR x 1,375
• Prosjek - kalorije = BMR x 1,55
• Visokokalorični iznos = BMR x 1,725
• Veoma visok - kalorijski dodatak = BMR x 1,9

Koji odnos treba koristiti?

Ako je vaša profesionalna djelatnost drvosječa ili rudar, koristite koeficijent 1,9, ako brinete o kravama - 1,55. Ovo su preporuke Harris-Benedictove formule za izračunavanje kalorija, dobijene davne 1919. godine. Naravno, na ovoj listi nema modernih profesija (posebno kategorije „kancelarijskih radnika“).

Unošenjem vaše godine, visine i težine u kardio spravu ili naprednu fitnes narukvicu dobit ćete najprecizniji dnevni unos kalorija, ali uopće nije jasno koji faktor ovaj uređaj koristi u proračunu. Ako budete imali sreće, bit će u rasponu od 1,4 - 1,7, a konačna greška neće prelaziti 15-20% (otprilike +/- 500 kcal).

Ako ste muškarac, 25 godina, radite u kancelariji i radite trening snage tri puta sedmično, onda će preporuka za vaš dnevni unos kalorija biti od 2600 kcal do 3200 kcal - međutim, morate shvatiti da bilo koji tačnija brojka bi bila samo nasumičan izbor, ne garantujući nikakvu pouzdanost ili dodatnu sigurnost.

Između ostalog, kalorije iz hrane se uopšte ne apsorbuju 100%. Na primjer, - ali to se nikada ne uzima u obzir u brojkama za sastav proizvoda. Kao rezultat toga, bolje je ne pokušavati izračunati dnevni unos kalorija koristeći „pametnu“ formulu, već se jednostavno pridržavati osnovnih preporuka (1) i slušati svoje tijelo.

dnevni unos kalorija za muškarce:

dnevni unos kalorija za žene:

Dnevni unos kalorija za djecu i tinejdžere:

Dob	Nivo aktivnosti	Kalorijska norma
14 godina	Kratko	1000 kcal
	Prosjek	1200-1400 kcal
	Visok	1400-1600 kcal
5 – 8 godina	Kratko	1200-1400 kcal
	Prosjek	1400-1600 kcal
	Visok	1600-1900 kcal
9 – 11 godina	Kratko	1500-1800 kcal
	Prosjek	1800-2000 kcal
	Visok	1900-2200 kcal
12 - 16 godina	Kratko	1600-1800 kcal
	Prosjek	2000-2500 kcal
	Visok	2500-3000 kcal

***

Formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija može odrediti samo nivo osnovnih energetskih potreba organizma bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti. Da biste odredili ukupne potrebe za kalorijama, morate znati jedinstveni koeficijent koji se ne može precizno odrediti. Zato bilo koji uređaji za izračunavanje norme kalorija daju grešku od +/- 500 kcal.

Naučni izvori:

1. Procijenjene dnevne potrebe za kalorijama prema dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti,

Hrana je izvor ljudske energije. Sa hranom u naš organizam ulaze hranljive materije – proteini, masti i ugljeni hidrati, koji kada se razgrade stvaraju energiju. Jedinica mjere energije bila je količina energije potrebna za zagrijavanje 1 g vode za 1 stepen - 1 kalorija.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u hrani – tijelo ih najlakše obrađuje. Prilikom cijepanja 1 g ugljikohidrata oslobađa se oko 4 kcal. Proteini daju istu količinu energije kada se razgrade na aminokiseline, ali je tijelu mnogo teže da ih preradi. Energetski najintenzivnije, ali i najteže za preradu - masti, prilikom cijepanja 1 g masti tijelo prima 9 kcal, ali i troši mnogo, samo što tijelo nerado troši masti, radije ih skladišti u potkožnoj masnoći tkiva.

Koliko kalorija vam treba dnevno zavisi od toga koliko energije troši vaše telo. Naše tijelo konstantno troši energiju – svakim otkucajem srca, svakim dahom trošimo kalorije. Da bismo nadoknadili troškove života tijela, probavu hrane, mišićnu i moždanu aktivnost, potrebno je da dnevno unosimo onoliko kalorija koliko je tijelo sagorjelo. Ovo je dnevni unos kalorija koji nam je potreban za održavanje aktivnosti, osiguranje svih vitalnih procesa u tijelu i održavanje tjelesne težine.

Koliko kalorija treba čovjeku dnevno ovisi o mnogo faktora, na ovu vrijednost utiče spol osobe, njena dob, zdravstveno stanje, težina, nivo fizičke aktivnosti, brzina metabolizma osobe, čak i godišnje doba - zimi naš metabolizam je brži nego ljeti, a dnevna potrošnja kalorija zimi je veća.

Ako želimo izgubiti nekoliko kilograma, smanjujemo dnevni unos kalorija., ako želimo izgraditi masu, onda premašujemo dnevni unos kalorija.

Prema preporukama SZO-a, fluktuacije u normi kalorija dnevno ne bi smjele prelaziti 20% - tek tada ćemo moći promijeniti svoju težinu bez nanošenja štete zdravlju. Prekoračenje ovog praga opterećeno je činjenicom da naše tijelo neće moći upravljati tako značajnim promjenama za njega, za njega će se pojaviti stres, u njemu će se poremetiti metabolički procesi, što će utjecati na naše zdravlje, psihu i izgled.

Koliko kalorija je potrebno jednoj osobi dnevno

Djeca su kao mali motori - uvijek su u pokretu, njihova potrošnja energije je 3-4 puta veća nego kod odrasle osobe. Što smo stariji, naš metabolizam postaje sporiji, to je manji dnevni unos kalorija. Starije osobe troše 30-40% manje energije od osobe od 30-35 godina.

Norma kalorija dnevno za muškarca je veća nego za ženu. Potrošnja energije sportista premašuje potrošnju energije nesportista. Trudnicama i dojiljama je potrebno više kalorija nego normalnim ženama. Koliko kalorija treba čovjeku dnevno ovisi o njegovom načinu života, režimu, konkretnim životnim okolnostima. Naravno, prilikom izračunavanja kalorija po danu, sve ove okolnosti ne mogu se uzeti u obzir, ali postoje formule koje daju prosječne dnevne potrebe za kalorijama u zavisnosti od starosti, pola, težine, visine i stepena fizičke aktivnosti, te vam omogućavaju da više ili manje precizno odgovoriti na pitanje koliko kalorija treba osobi dnevno.

Kalkulator dnevnih kalorija za muškarce i žene

Jedna od formula za izračunavanje koliko kalorija treba osobi dnevno je Muffin-Jeor formula. Obračun kalorija dnevno za njega se provodi u 2 faze: prvo se izračunava vrijednost kalorija za glavni metabolizam, a zatim se, ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti osobe, izračunava dnevni unos kalorija.

Glavna razmjena se izračunava po formuli:

• za žene: 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost - 161;
• za muškarce: 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost + 5.

Da bi se izračunala stopa dnevnog unosa kalorija, rezultujuća vrijednost se mora pomnožiti s koeficijentom fizičke aktivnosti čovjeka:

• sjedilački način života i nedostatak dodatne fizičke aktivnosti - 1,2;
• mala fizička aktivnost (sportska opterećenja 1-3 puta sedmično) - 1.375;
• prosječan stepen fizičke aktivnosti (sport 3-5 dana u sedmici) - 1,55;
• visoka fizička aktivnost (sportska opterećenja svaki dan) - 1.725;
• vrlo visoka fizička aktivnost (intenzivni trening svaki dan, težak fizički rad ili dva treninga dnevno, sportska takmičenja) -1.9.

Ovako izračunat dnevni unos kalorija pokazuje koliko kalorija osoba treba da unese da bi održala težinu koju trenutno ima. Ako je osoba suočena sa zadatkom debljanja, tada mora premašiti ovu stopu za 20%. Da biste smršali, morate stvoriti 20% kalorijskog deficita dnevno.

Posljedice dnevnog kalorijskog deficita

Većina dijeta zanemaruje preporuke SZO za 20% kalorijskog deficita u dnevnoj prehrani za siguran gubitak težine - u potrazi za brzim rezultatom, mnoge dijete ograničavaju unos kalorija za 1,5-2 puta ili čak više. Međutim, ne smijemo zaboraviti koliko kalorija dnevno treba čovjeku za normalan život – ako tijelo ne primi ovaj broj kalorija, u njemu počinju dolaziti negativne promjene koje utiču na zdravlje ljudi.

Sa snažnim smanjenjem dnevnog unosa kalorija, tijelo prestaje imati dovoljno energije da osigura sve procese koji se u njemu odvijaju. Neuobičajeno i veoma teško dobija energiju iz masti, lakše mu je da smanji brzinu metabolizma, a nedostatak ugljenih hidrata u ishrani nadoknađuje trošenjem sopstvenih mišića kao energetskih resursa – pogotovo što savremeni čovek malo koristi svoje mišiće, a tijelo vjeruje da su za njega.samo nisu potrebni. Do smanjenja potrošnje energije dolazi zbog općeg usporavanja svih metaboličkih procesa i uštede na nekima koji se organizmu čine nevažnim. To su, na primjer, proizvodnja hormona rasta, hormona za poboljšanje raspoloženja, osiguravanje mentalne i fizičke aktivnosti, ishrana kose i noktiju, kao i kože i nekih organa (npr. očiju), te održavanje seksualne energije. Sve to dovodi do pogoršanja metabolizma općenito. Probava, ishrana organa i tkiva je poremećena, a proteini koji se koriste za proizvodnju energije, kada se razgrađuju, stvaraju otrovne supstance (npr. aceton) koje truju organizam. Istovremeno, kada prekinete dijetu i vratite se normalnoj prehrani, vaše tijelo ne obnavlja metabolizam na isti način – metabolizam je poremećen, apsorpcija proizvoda je lošija, pa vam je potrebno više hrane da biste dobili sve neophodne hranljive materije, i jedete više (i prestali ste da kontrolišete koliko kalorija vam treba dnevno). Istovremeno, vaš metabolizam je smanjen, a tijelo, nakon što otkrije višak hrane, teži da ih skladišti u masti u slučaju nastavka ili ponavljanja štrajka glađu. To dovodi do ponovnog dobijanja mase, kao rezultat, možete dobiti čak i više nego što ste izgubili.